（一）常见跑步损伤

跑步锻炼是人们最常采用的一种身体锻炼方式，但如果在不知道自己的身体健康状况的情况下就盲目进行跑步锻炼，可能会给身体带来伤害。 

1、急性反应：

（1）肚子疼 。肚子疼产生的主要原因是在正式运动前未进行准备活动，因为心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”，或是饭后、饮水后使肠系膜受到过分牵拉。 

 处理方法：减速，调节呼吸节奏，加深呼吸。同时用手按压，可减轻疼痛。 

（2）肌肉酸痛 

 小腿肌肉酸痛属于运动过程中的正常生理现象，肌肉收缩产生能量的同时，肌肉内发生一系列变化，三磷酸腺苷、磷酸肌酸、糖原分解放能，若强度过大，血液循环跟不上，氧气供应不足，乳酸堆积，刺激了神经系统，引起了疼痛。 

 处理方法：热水烫脚、按摩、洗腿。 

（3） 肌肉痉挛 

 俗称腿抽筋，它是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。冬季多发，天冷，未进行准备活动或小腿肌肉受到冷的刺激均会引起肌肉酸痛。 

 处理方法：保暖、牵引、按摩。

慢性反应：

（1）关节损伤，尤其膝关节损伤发生几率高。

（2）身体形态变形，导致姿势与肌肉不平衡，容易产生肌肉损伤。

以上二者都需要平时养成正确的跑步习惯，采用正确的跑步姿势来进行预防。

 

（二）跑步损伤的原因

（1）75%的损伤是过度使用造成的。

（2）运动俱乐部的会员拥有较多的危险因素：不参加其他运动、每周跑得距离更长、跑速更快、在硬地上跑的更多、经常更换跑鞋、每年参加马拉松的次数更多、更高的比赛动机。

（3）跑步强壮大腿和股后部肌肉的作用相对大于对前部肌肉的强壮作用，因此造成的肌力不平衡可能促使出现各种过度使用损伤。

（4）曾经受伤的人更容易再度受伤：最初的损伤原因还在，修复的组织功能和和防护性能方面都不如原有组织，损伤可能还没有完全恢复。

（4）参加其他运动的跑步者比那些只跑步的人较少地发生跑步损伤。

（6）每周跑步的距离是跑步损伤的最重要的危险因素。

（7）每周跑步距离或训练习惯的突然改变是跑步损伤的一个原因。

（8）对运动鞋的品牌没有任何特殊选择的跑步者，其运动损伤明显少于那些选特殊品牌的运动员，没有什么鞋的预防损伤的效果优于其他品牌。

（9）穿低价鞋的跑步者不会有更多的损伤，而穿高价鞋的跑步者的损伤明显更多。可能的解释是：易受伤的跑步者或泡的路程长的跑步者选择穿贵鞋。

（10）潮湿的跑鞋减震性能大打折扣，而且跑了400km后，所有跑写的减震性能都会降低30%-50%。

（11）已经有心血管问题的跑步者，致命的心脏病发作的危险性增加。

（12）当出现疼痛或跑步引起的关节、韧带的僵硬时（身体语言的提示），应减少或暂时停止跑步。

（13）减少参加长跑（马拉松）的次数是健康教育的目标之一。

（14）缺乏跑步经验和竞技性赛跑时损伤的危险因素，只能通过健康教育是跑步者认识到这些因素的重要性。

 

（三）跑步损伤的预防

1、 每周少跑几天。那些每周跑三次的人受伤的可能性最低。除了奥运会选手和有志于冲击世界纪录的人外，绝大多数的跑步者可以跑一天休一天。这样照样能保持健康的身体和较好的跑步表现。

      每次跑步间隔48小时能够奇迹般得修复身体损伤。一些人在恢复日还加入一些短距离的慢跑，这样做事实上没有让身体完全恢复。

2、长距离跑的速度要慢一些。 伤痛大多都是因为长距离跑得过快产生的。当然你不能把长距离跑得太慢，因为无论跑得非常快或是非常慢，你的耐力都会达到极限。步速降下来后，腿部能够更快地恢复。另外，还要注意随着温度的上升，步速要下降。

3、 更多行走间断。 任何一块肌肉在同样的方式下持续运动，会更快地发生疲劳。肌肉已经疲劳后仍然继续跑步会极大地增加受伤的风险。如果你身上已经有伤痛，那么最好跑得少一些，走得更多一些。行走间断是在跑步前期最重要，因为这些间断可以完全地消除疲劳。4、不要拉伸伤痛处。 受伤紧绷的肌肉或筋腱在受到拉伸后，损伤的几率会急剧提高。即使只是拉伸一次都会拉断组织纤维，使恢复需要更长的时间。一块因跑步而紧绷的肌肉如果受到拉伸，用不了一分钟就会受伤。按摩是处理这种由跑步引起的肌肉自然紧绷的极好的方法。肌肉紧绷不是一件坏事，它可以使你跑步效率更高。

5、速度训练要格外小心。 速度训练常会产生很多伤痛。为减少受伤的几率，可在跑前做好充分的准备活动，做一些轻巧的加速跑。另一种重要的防止受伤的方法是在速度训练的两次间断跑之间慢走，并且保持各个训练阶段时间均匀分配。在速度训练跑最后一次的时，不要强迫自己一定要跑到某个时间以内，这一点很重要。

6、在出现疼痛、炎症和机能缺失时，千万不可勉强。 如果你发生了上述的任何一种情况，应立即停止跑步。多跑一个街区或一圈常常会带来成倍的伤害，使恢复所需的时间延长好几周，而不仅仅是短短几天。