1、跑步方式

（1）小步跑。上体正直或稍前倾，身体不要后仰，重心抬高，骨盆前挺，全身舒展。在放松膝关节之后，两腿交替屈膝抬举，然后迅速放松下落，小腿顺势向前迈一小步，用前脚掌着地，完成“扒”地动作，并迅速伸直踝、膝、髋关节，同时两臂屈肘，肩放松，配合两腿动作做前后摆动。这种跑步方式能提高关节灵活性、柔韧性和动作频率，对改进跑步速度和技术有很大帮助。

（2）侧身滑步跑。跑步时向左跑或向右跑。向左跑时，右脚先从左脚之前向左移动一次，左脚则从右脚之后向左移动一步，右脚再从左脚之后向左跑一步，左脚则从右脚之前向左跑一步，如此为一复步。向右跑时，左右脚方向正好相反。注意跑时左右脚移动最好在一条线上。可先向左跑10～20复步，再向右跑10～20复步。这种跑步方式可解除其他跑步方式的疲劳，又可增加跑步的趣味性，还可使全身肌肉关节上下左右都得到很好锻炼，增加机体的灵活性、敏捷性、协调性及平衡能力。

（3）高抬腿跑。上体正直或稍前倾，身体重心提高，骨盆前挺，全身放松舒展。先一腿屈膝抬高，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速伸直踝、膝、髋三个关节，同时两臂屈肘配合抬腿动作，进行前后摆动。然后换另一条腿，两腿交替进行。这种跑步方式可增强腿部肌群的力量，提高关节的灵活性、柔韧性和动作频率。

（4）旋转跑 这是倒序运动的一种，既不同于正常跑，又不同于侧着跑，实际上是向前跑，侧身跑等几种方式综合。这种跑步方式可促进全身血液循环，增强脑部供氧功能，使各器官得到锻炼，有利于提高人体平衡能力。

（5）变速跑 跑的过程中先快跑一阵儿后，再慢跑一阵儿，快、慢交替进行的跑法。可根据自己情况随时改变速度。一般开始时采取较慢速度的变速跑，逐渐提高速度，增加运动量。这种跑法不仅对一般耐力发展有好处，而且也能提高机体的速度耐力素质，提高各项生理机能。

（6）盘腿跑、外摆腿跑、后踢腿跑、倒退跑等。

2、跑步方法

（1）匀速跑。顾名思义就是用一个速度跑步，匀速跑需要注意在最后几百米，或者最后2分钟须配合适当冲刺跑，让心脏适应一下高速奔跑时的跳动节奏。一般来说，匀速跑最好用自己全力奔跑的50%的速度跑最好，对于初跑者来说，不必太在意是否是用一个相同速度来完成自己的跑步，而应该更多的关注距离，哪怕中间是有快有慢甚至是用走来完成的距离也没有关系。 

（2）渐快（慢）跑。匀速跑带来的是我们对于节奏的控制力会提高，但是毕竟我们的体能状况会有好有坏。那么在体能状况不佳的情况下，我们可以有意识的调整跑速，在开始时起步于一个相对较慢的速度，然后在跑动中一点点加速。渐快跑适用于想要提高自己速度的跑步者，可以在跑步中慢慢的调快速度以便让自己逐渐适应更快的跑速。

（3）大变速跑。大变速跑类似于渐快跑，不过速度变化更大，这种跑步方法对跑者的能力要求较高。 

（4）极限快跑。就是以自己的最高速来跑，对于初跑者建议可以测试3公里用时，当然也可以测试工自己在30分钟内的跑动距离，这个是提高自己跑步兴趣的好方法。

（5）间歇跑。就是跑一段距离，歇息几分钟，再跑一段距离的方法。但要掌控好间歇时间和跑的强度，切忌疾跑后马上停下的“急刹车”做法。

（6） 坡跑。坡跑对于跑步能力的提高是非常有作用的，可以刺激各部位肌肉适应新的跑步姿势，达到更多的锻炼效果。上坡跑最佳坡度15度～20度，距离最好200米～400米。跑步动作：高抬腿，后蹬充分，重心要高。一定要放松跑，顺着坡度跑起来了。将快速跑和自然放松跑结合起来，才能获得高速放松的能力，但不能在疲劳状态下进行练习下坡跑。中老年人练习要十分注意，防止受伤。体重大的跑步者不要进行上下坡训练。

（7）间歇坡跑。间歇坡跑当然就是和间歇跑差不多，就是在间歇跑的过程中加入坡度，在难度上要比间歇跑更难，所以就我自己而言，通常练习中会将间歇距离变短，同时加入渐高渐慢的原则，就是坡度越高速度越慢。

（8）混合跑。为了提高自己的跑步乐趣，不妨将前面几种方法混合在一起。